広背筋は自重で鍛えられる!厳選トレーニングで速攻かっこいい背中を手に入れる
スポンサーリンク

もくじ

自重で鍛える広背筋の筋トレ

【この記事は一般の方も読みやすい記事です】

 

かっこいい背中といえば逆三角形!実はジムに通わなくても自重トレーニングで作れます。

そのポイントは広背筋!

 

広背筋を鍛えるとかっこいい逆三角形を作れます。

ボクサーの背中かっこいいですよね。筋肉のシルエットがはっきり浮き出ていて、いかにも強そうで男らしい。

 

その背中を作りあげている主要な筋肉の1つが広背筋!

でも広背筋を鍛えることは、男性だけに必要なことではありません。女性にも是非、広背筋の自重トレーニングをお勧めします。

 

スポンサーリンク

女性が広背筋を鍛えると、モデルのような引き締まった背中が、出来上がります。

特に、脇の後ろにつく脂肪落ちにくくありませんか?広背筋の自重トレーニングは、そういった悩みも改善してくれます。

 

ですが、いざ広背筋を鍛えよう!という時に、どんな筋肉なのかを知っていないと、本当に広背筋を鍛えているのか曖昧になってしまいます。

一説によると鍛えている筋肉を意識してトレーニングを行うと、そうでないときに比べて5%効果が上がると言われています。

 

この記事では、広背筋の効果的な自重トレーニングを紹介すると共に、背中の逆三角形を作っている筋肉や、広背筋を鍛えることによるメリットについても紹介しています。

この機会に男性はかっこいい背中を、女性は美しい背中を目指しましょう!

 

 

広背筋は背中の筋肉

広背筋は一般的にも良く耳にする筋肉です。ただし、どんな筋肉で、どのような特徴があるか?ということまでは、知られていません。

 

広背筋を知る前に少し筋肉の話をさせてください。そもそも、筋肉はカラダにとってどんな役割を持っているものかご存知でしょうか?

ポイントが2つあります。

 

1つ目に、基本的に筋肉は、骨から骨へとまたいで付着しています。

2つ目は、筋肉は力が入ると収縮といって、縮んで全体の長さが短くなる現象が起こります。

 

つまり、筋肉は収縮すると、その力が骨に伝わって、関節を動かすことができます。

このことを参考に広背筋を見て見ましょう!

 

広背筋は、文字通り背中についている広い筋肉で、骨盤から腰椎・胸椎、肩甲骨、肋骨から上腕骨(腕の骨)に向かって伸びています。

 

背中側にあった筋肉が、腕の方に伸びていって、お腹側まで来ています。

広背筋で注目して欲しいのは、肩甲骨付近です。ここは、広背筋が背中側からお腹側へ向かって方向転換しはじめる部分です。この部分は脇の後ろ部分にあたり、筋肉が発達した人では横に幅広になっています。つまり、背中が広くなるということです。

 

 

広背筋を使う動作

では広背筋が使われるとカラダにはどのような変化が起こるかみましょう。
さきほど、筋肉に力が入ると全長が短くなって、骨を動かすことができるようになると言いました。

 

この筋肉の役割は、筋肉がどのような動作に使われるかを考えるとき、非常に役立ちます。
筋肉の役割を広背筋に当てはめてみましょう!

広背筋は骨盤や腰椎・胸椎から腕の内側に向かって伸びています。これを筋肉が収縮した時、どうなるのかを順序だてて考えます。

 

まず何の関節が動くかというと、広背筋は背中から腕についているので、肩関節をまたいでいます。つまり、広背筋の収縮で動く関節は肩関節。

 

次に肩関節がどのように動くか?を考えます。広背筋は背中から腕の前まで伸びています。つまり言い換えれば、体の後ろから前に向かって伸びています。
ここまでわかれば簡単。腕を後ろに動かす働きがあります。

専門用語では肩関節の伸展といわれています。

普段の生活に当てはめると、

  • 車の後部座席のものをとる
  • ドアノブなど、物を持って手前に引く
  • 立ち上がるときに、手で座面を押す
  • 懸垂のように上でものを持ってカラダを持ち上げる

といった時に広背筋に力が入っています。

 

 

 

スポンサーリンク

広背筋を鍛えるメリット

広背筋を鍛えるとカッコいい背中に!実は、それだけではありません!

広背筋は背中の中で1番と言っていいほど大きいです。

その範囲は肩甲骨をも超えて、腕まで伸びています。ここまで大きいのですから、カラダにかなり重要な働きをしていることは想像できます。

 

では広背筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

 

 

悪い姿勢改善に効果的

現代人の問題点として、たびたび取り上げられるのが、悪い姿勢の問題。テレビや雑誌でも、毎回のように目にします。それだけ、現代人は姿勢に問題を抱えています。

この記事を読んでいるほとんどの方も悪い姿勢を自覚していて、まさに今の姿勢も猫背気味になっていたるかもしれません。

 

実は広背筋を鍛えることによって、悪い姿勢を改善することができます。

 

広背筋が骨についているところは範囲が広いです。腰椎や胸椎、骨盤、肋骨、肩甲骨から腕の内側前面まで。

そのため、筋肉が収縮すると、腕・肩甲骨・肋骨・脊椎が骨盤に向かって引っ張られることになります。

 

 

ラジオ体操で、前屈して今度は後ろに反る、というパートがあります。

この後ろに反る動きが、広背筋の働きと同じです。立っている時、座っている時に広背筋がしっかり働くことで猫背を改善して、いい姿勢を保てる様になる!のです。

 

広背筋を鍛えることは、悪い姿勢を改善する効果があるということです。

 

 

肩こり改善に効果的

広背筋の効果で姿勢が改善されると、肩こりの改善にも効果が期待できます。

そもそも肩こりの原因は姿勢が悪いことと指摘されています。悪い姿勢、とくに猫背になっていると、頭の位置が前に移動して、頭を持ち上げる力が常に必要とされます。そのため筋肉が必要以上に収縮しなければいけなくなります。

 

現代人は、デスクワークなどで長時間、悪い姿勢をとっていることが多いので、筋肉は疲労し、肩こりになってしまいます。

 

つまり、肩こりの改善には、広背筋によっていい姿勢を保つ力を獲得して、首にかかる負担を減らすことが大切だとわかります。

広背筋には肩こりを改善する力があります。

 

 

背中が広くなる・逆三角形になる

背中が広くなることは、かっこいい背中になるということ。

広背筋を後ろから見たとき、脇の後ろのところで、盛り上がっている広背筋を見ることができます。この盛り上がりをよく見ると、背中から腕に向かってこの斜めに向かっていることがわかります。そのため、広背筋が鍛えられると逆三角形に見えるのです。

 

 

広背筋の特徴として、脇の後ろから、前方に向かって方向転換されます。背中から腕に向かって伸びているからです。そのため、

逆三角形を作るポイントは、その方向転換されるポイントのところのボリュームを作ることにあるということ。広背筋が強調されることでかっこいい背中を手に入れられます。

広背筋には背中を広くし、逆三角形を強調する力があります。

 

 

基礎代謝アップでダイエット効果

ダイエットには基礎代謝をアップさせることが重要です。

基礎代謝というのは、1日に人間が生きているだけで消費されるエネルギー量のことで、〇〇カロリー(Kcal)と表記されます。

 

ダイエットでは、消費されるカロリーよりも、摂取するカロリーが少ないと痩せます。摂取するエネルギーだけでは足りず、体内に貯蔵してある脂肪を燃焼させ、エネルギーを作らなければいけなくなるからです。摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くすると脂肪が燃焼されるということ。

 

このことから基礎代謝を高め、消費エネルギーを増やすことが重要だとわかります。では、どうすれば基礎代謝がアップするでしょうか?

 

実は筋肉の量を増やすと、基礎代謝が増えます。

 

例えば車を思い出してください。

大きな外車は燃費が悪いので、すぐに燃料を切らしてしまいます。しかし、小さな国産車は燃費が良くて、なかなか燃料は減りません。人間のカラダも同じ様なものです。

 

鍛えられて大きくなった筋肉は、やせ細った筋肉に比べて、必要とするエネルギーが多くなります。ということで、1日に必要とするエネルギー量が増え、基礎代謝がアップします。

カラダの燃費を悪くすれば痩せる!

 

特に広背筋を見ると、背中の大半を覆い尽くすほどの大きな筋肉です。

そんな筋肉を鍛えると、小さな筋肉を鍛えた時に比べて、大量のエネルギー必要になります。広背筋を鍛えと基礎代謝を大幅にアップさせられ、ダイエット効果があるのです。

 

 

スポンサーリンク

広背筋を鍛える前に!背中を格好良くする筋肉

背中をかっこよくする筋肉の1つとして広背筋を紹介してきましたが、他にも重要な筋肉があります。それは、大円筋・僧帽筋・外腹斜筋です。これらの特徴も見てましょう。

 

背中にある筋肉① 大円筋

 

 

大円筋は、肩甲骨の外側の下方から、上腕骨(腕の骨)の前に向かって伸びている筋肉です。

この筋肉に力が入ると、上腕骨を内に回転させることができます。

例えば、芸人さんの「なんでやねん」と逆の動きで、お腹を触る、ポケットに手を入れる、日めくりカレンダーをめくる、ボールを投げる、スイッチを押すなどの働きがあります。

 

この筋肉を鍛えると、肩甲骨付近の広背筋の上に、ぽこっとした隆起ができて、それがアクセントになります。ボコボコ隆起している方が筋肉が発達しているように見えますので、小さいですが重要な筋肉です。

 

 

背中にある筋肉② 僧帽筋

 

一般的には、肩こりの筋肉としての知名度の方が高い筋肉ですが、かっこいい背中には欠かせない筋肉です。

僧帽筋は、頭の付け根〜腰の上までの範囲から肩甲骨に向かって伸びている筋肉です。その形は菱形をしていて、背中の上方で一番目立つ存在です。

 

僧帽筋が収縮すると、肩甲骨を脊柱の方に引き寄せます。

生活上の動作では、大根などの作物の収穫やリンゴやみかんの収穫、高いところにものを置く、ものを持って空中で保持するなど、肩関節を動かす時には必ずと言っていいほど働きます。

 

僧帽筋を鍛えると、頚椎・胸椎のラインから肩甲骨の外にかけて、大きな菱形の膨隆が生まれ、より背中の筋肉のメリハリが生まれます。

 

 

背中にある筋肉③ 外腹斜筋

外腹斜筋は、腹筋群の1つです。腹筋といえば、ボコボコとお腹の真ん中で割れている筋肉を連想してしまいますが、実は外腹斜筋という脇腹にある腹筋もあります。

 

外腹斜筋は、骨盤から斜め上に伸びて、広背筋の下の肋骨につき、お腹の横側を覆っています。外腹斜筋が収縮すると、体を右へ左へと回転させる動きを起こすことができます。

 

ボールを投げる、ボールを蹴るなど、カラダをねじるスポーツには、必要不可欠な筋肉です。

 

外腹斜筋を鍛えると、お腹の”くびれ”を作ることができます。お腹周りをスッキリさせるために、胸を太ももに近づけるような腹筋運動をしている人がいますが、それでは”くびれ”はできません。

カラダをねじる動きで外腹斜筋を鍛えて、横から締め付けるようにしなければいけないのです。

 

外腹斜筋によって”くびれ”ができると、広背筋の横広さが強調され、よりかっこいい逆三角形を作ることができます。

 

 

自重でトレーニング!広背筋の鍛え方

かっこいい背中を作るために、色々な基礎知識を紹介してきましたが、いよいよ自重で広背筋を紹介します!

家で簡単にできる!より強度を高く筋肉を鍛えたいという人のために、チューブを使った広背筋トレーニングも紹介します。

 

自重で筋トレ① ラットプレス

まず最初に紹介するのは、ラットプレス。ラットは広背筋、プレスは押す、という意味があるので、押して広背筋を鍛えるトレーニングという意味があります。

 

ラットプレスを紹介動画

YouTubeにラットプレスを紹介している動画がありましたので、最初に見ていただくとイメージしやすく、効果的に自重トレーニングができますので、是非見てください。

 

ラットプレスの方法

  1. まず仰向けになります。
  2. その状態から床に肘をつきます。
  3. 両膝を持ち上げます。
  4. これが基本姿勢です。
  5. この姿勢から、肘を押して背中を持ち上げます。

 

10回 × 3セット から初めて、徐々に回数を増やしましょう!

成功だと、背中の肩甲骨周囲が疲れてきます。

 

※胸のあたりに重りを置くと、より強度が増して筋肥大効果あり!

※コツは、腕以外を塊と考えて、肘で床を押して動かす。シーソーのようなイメージでやるとうまくいきます。

 

ラットプレスで鍛えられる筋肉

広背筋、大円筋、三角筋(肩周りの筋肉)などをメインに鍛えることができます。

副次効果として、上腕三頭筋(腕の後ろの筋肉)、腹直筋が鍛えられます。

器具を使わないトレーニングですが、カラダ全体を支えなければいけないので、かなり疲労感は溜まります。

 

 

自重で筋トレ② タオルローイング

次に紹介するのはタオルローイングです、ローイングとはカヌーなどでオールを漕ぐ動きのことを言います。タオルを使って引く広背筋トレーニングをするという意味があります。ではやって見ましょう。

 

タオルローイングを紹介動画

YouTubeにタオルローイングを紹介している動画がありましたので、見てイメージするところから始めましょう。動きを理解するほど効果的に自重トレーニングができます。

 

タオルローイングの方法

  1. まずうつ伏せになります。
  2. 手を前に伸ばしてタオルの端を持って張らせてください。
  3. 胸を張るように背中を少し反らせます。
  4. これが基本姿勢です。
  5. この姿勢から、より胸を張ってタオルを張ったまま手前に引きます。

 

10回 × 3セット から初めて、徐々に回数を増やしましょう!

うまくできていると、背中の肩甲骨周囲が疲れてきます。

 

※必ずタオルはたわまない様に、しっかり張らせてください。

※コツは、胸の下の行けるところまでタオルを潜らせていくことです。

※注意点としては、腰を反ることになるので、腰痛が出そうだと中止しましょう。

 

タオルローイングで鍛えられる筋肉

広背筋、脊柱起立筋(背中の真ん中にある筋肉)などをメインに鍛えることができます。

副次効果として、上腕三頭筋(腕の後ろの筋肉)、大円筋、三角筋が鍛えられます。

背骨中心の筋肉を鍛えながら、広背筋に刺激を入れるトレーニングになります。トレーニング後に立ち上がると背筋がスッと伸びる感じがするはずです。

 

 

自重で筋トレ③ タオルシーテッドロウ

次に紹介するのはタオルシーテッドロウです。この運動は、カヌーなどでオールを漕ぐ動きで、トレーニングすることを言います。

タオルローイングと違うのは、座って行うところです。

タオルシーテッドロウはシンプルなトレーニングですが、やり方によっては、かなりきつい負荷をかけられ、筋肥大効果あり!

 

タオルシーテッドロウを紹介動画

YouTubeにタオルシーテッドロウを紹介している動画がありましたので、見てイメージするところから始めましょう。動きを理解するほど効果的に自重トレーニングができます。

 

タオルシーテッドロウの方法

  1. まず体育座り(三角座り)をします。
  2. 足の裏にタオルを引っ掛けます。
  3. 足を伸ばして背筋を伸ばし、タオルを張らせます。
  4. これが基本姿勢です。
  5. この姿勢から、足ではタオルを蹴りながら、タオルを引っ張ります。この時蹴る力を調整して、ゆっくりタオルを引いてきます。

 

10回 × 3セット から初めて、徐々に回数を増やしましょう!

このトレーニングは、背中の筋肉にかかる負荷がかなり大きくなります。

しっかり足で蹴って、抵抗しながら、ゆっくり手で引く様に調整してください。

 

※必ずタオルはたわまない様に、しっかり張らせてください。

※胸を張る様にしてください。

 

タオルシーテッドロウで鍛えられる筋肉

広背筋、三角筋、僧帽筋をメインに鍛えることができます。

副次効果として、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)、大円筋、三角筋、大腿四頭筋が鍛えられます。

 

背骨の筋肉に強烈な抵抗を加え、筋肥大効果がかなり高い筋力トレーニングです。今までのトレーニングとは違い、脚の筋肉も使いますので、消費エネルギーアップでダイエット効果もアップです。

 

 

自重で筋トレ④ アイソメトリック・タオルロウ

自重トレーニングとして、最後に紹介するのは、アイソメトリック・タオルロウです。

アイソメトリックとは、関節の運動は起こさないで力を入れることです。

例えば、空中で物を持って保持するときは、筋肉に力は入っていますが、関節は動いていないので、アイソメトリックです。

 

アイソメトリック・タオルロウを紹介動画

YouTubeにアイソメトリック・タオルロウを紹介している動画がありましたので、見てイメージするところから始めましょう。動きを理解するほど効果的に自重トレーニングができます。

 

アイソメトリック・タオルロウの方法

  1. 立ち姿勢から一歩踏み出します。
  2. 足の裏にタオルを引っ掛けます。
  3. 胸を張って背筋を伸ばし、タオルを張らせます。
  4. これが基本姿勢です。
  5. この姿勢から、肘を後ろに引く様にして、タオルを引っ張ります。

 

10回 × 3セット から初めて、徐々に回数を増やしましょう!

このトレーニングは、いかに力強く引っ張り続けられるかが重要になります。

 

※腰は曲げずに、しっかり胸を張りましょう

 

アイソメトリック・タオルロウで鍛えられる筋肉

広背筋、三角筋、僧帽筋、大円筋をメインに鍛えることができます。

副次効果として、上腕二頭筋、脊柱起立筋が鍛えられます。

 

関節運動が起こらないので、関節に優しい筋力トレーニングになります。他のトレーニングで痛みが出ても、アイソメトリックであれば問題なくできることもあるので、ぜひ挑戦して見てください。

 

効果的な広背筋の鍛え方!自宅で出来る高負荷トレーニング

自重によるトレーニングを紹介してきましたが、ここからはより高負荷なトレーニングを紹介します。高負荷にすることによって、より筋肥大の効果があるので、自重でのトレーニングに物足りない方はぜひ挑戦して見てください。

 

高負荷トレーニングによる広背筋の鍛え方① チューブローイング

最初に紹介するのは、チューブを使ったトレーニング、チューブローイングです。

 

チューブローイングを紹介動画

YouTubeにタオルシーテッドロウを紹介している動画がありましたので、見てイメージするところから始めましょう。動きを理解するほど効果的に自重トレーニングができます。

 

チューブローイングの方法

  1. まず体育座り(三角座り)をします。
  2. 足の裏にチューブを引っ掛けます。
  3. 足をしっかり伸ばして背筋を伸ばし、チューブを張らせます。
  4. これが基本姿勢です。
  5. この姿勢から、脚は動かさずに、肘を後ろに引きます。このとき、動きの限界まで、肘を後ろに引いてください。

 

10回 × 3セット から初めて、徐々に回数を増やしましょう!

このトレーニングは、大きな動きの中で高負荷をかけているので、広背筋を全体的にトレーニングすることができます。

しっかり大きく動かすことが重要なので、1回1回丁寧に動かしましょう。

 

チューブローイングで鍛えられる筋肉

広背筋、三角筋、僧帽筋をメインに鍛えることができます。

副次効果として、大円筋、脊柱起立筋が鍛えられます。

 

 

高負荷トレーニングによる広背筋の鍛え方② ストレート・アーム・プルダウン

次に紹介するのは、ストレート・アーム・プルダウンというトレーニングです。ストレートアームとは、まっすぐ肘を伸ばしてということで、プルダウンは引っ張り下げるという意味です。

 

このトレーニングでは、広背筋もしっかり鍛えられますが、それプラス、上腕三頭筋という、腕の後ろにある筋肉を鍛えることができます。力こぶを作るポーズで、力こぶとは反対側の筋肉で、筋肉が少ないと、プルプルしてしまうところです。

 

女性の方で、気になっている方多いです。結構きついですが、頑張って鍛えれば、背中だけではなくて、引き締まった腕を目指せます。

 

ストレート・アーム・プルダウンを紹介動画

YouTubeにストレート・アーム・プルダウンを紹介している動画がありました。この動画では、器具をも使っているので、イメージしにくいかもしれません。しかし、チューブでも同じ効果ですので、チューブをイメージして見ていただきたいです。

 

 

ストレート・アーム・プルダウンの方法

  1. 頭よりも上にゴムをつけます。(ドアの上くらいの高さがベスト)
  2. 両手でゴムを持ちます。
  3. 胸を張って背筋を伸ばし、立ちます。
  4. これが基本姿勢です。
  5. この姿勢から、肘を曲げずに、カラダも動かさず、腕を下まで引き下げます。

 

10回 × 3セット から初めて、徐々に回数を増やしましょう!

このトレーニングは、いかに力強く引っ張り続けられるかが重要になります。

※反動は使わず、しっかり胸を張って、腕だけの力で引く様にしましょう!

 

ストレート・アーム・プルダウンで鍛えられる筋肉

広背筋、三角筋、僧帽筋・上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。

副次効果として、大円筋が鍛えられます。

 

 

高負荷トレーニングによる広背筋の鍛え方③ バンド・デッドリフト

デッドリフトは、ジムなどで筋力トレーニングをしたことある人なら、聞いたことがあるかもしれません。スクワットと同じくらい有名な筋力トレーニングです。

 

このトレーニングは、広背筋だけでなく、大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(ももの裏の筋肉)といった、下半身の筋肉を強化するトレーニングとして優れています。

この機会に、下半身の筋肉も使って、消費エネルギーをどんどん消費しましょう。

 

バンド・デッドリフトを紹介動画

いつもの様に、動画を見て、イメージをして見てください。

 

 

バンド・デッドリフトの方法

  1. チューブを踏んで立ちますが、肩幅ほどに足を広げてください。
  2. 椅子に座る様にして、少ししゃがみます。
  3. 胸を張って背筋を伸ばします。
  4. これが基本姿勢です。
  5. この姿勢から、腕の力は使わず、背筋をまっすぐ伸ばす様に、立ち上がります。

 

10回 × 3セット から初めて、徐々に回数を増やしましょう!

このトレーニングは、いかに力強く引っ張り続けられるかが重要になります。

※腰は曲げずに、しっかり胸を張りましょう

 

バンド・デッドリフトで鍛えられる筋肉

広背筋、大殿筋・ハムストリングスをメインに鍛えることができます。

副次効果として、脊柱起立筋、大腿四頭筋、僧帽筋が鍛えられます。

 

 

高負荷トレーニングによる広背筋の鍛え方④ ベントオーバーローイング

最後に紹介するのは、ベントオーバーローイング。このトレーニングは、広背筋の筋力トレーニングとして、一番有名なトレーニングです。

広背筋だけでなく、僧帽筋にもかなり負荷がかかりますので、背中の主要筋肉の筋肥大効果が期待できます。

 

ベントオーバーローイングを紹介動画

いつもの様に、動画を見て、イメージをして見てください。

 

 

ベントオーバーローイングの方法

  1. チューブを踏んで立ちます。
  2. 背筋を伸ばして立ち、45度ほどお辞儀します。
  3. 胸を張った姿勢を保ちます。
  4. これが基本姿勢です。
  5. この姿勢から、肘を後ろに引く様に、肩甲骨同士を引き合わせる様にして、ゴムを引っ張ります。

 

10回 × 3セット から初めて、徐々に回数を増やしましょう!

このトレーニングは、いかに力強く引っ張り続けられるかが重要になります。

※しっかり胸を張りましょう。

 

バンド・デッドリフトで鍛えられる筋肉

広背筋、僧帽筋をメインに鍛えることができます。

副次効果として、大円筋、脊柱起立筋が鍛えられます。

 

広背筋の自重筋トレのまとめ

今回かっこいい背中を作り上げるということをテーマにして記事にしました。

広背筋は背中の大多数を締める筋肉で、背中を広く見せるためには、筋トレ必須の筋肉。そして、鍛えることで、エネルギー消費も増え、悪い姿勢改善で肩こりも改善、と広背筋の筋トレはメリットが多いです。

かっこいい背中を作り上げるには、大円筋や、僧帽筋も鍛えなければいけませんが、今回紹介した自重トレーニングによって、また、チューブトレーニングを行うことによって、間違いなく鍛えることができます。

ぜひ、頑張って鍛えて見てください。
必ずいい結果が見えてきます。

スポンサーリンク

この記事が気に入ったら
フォローしよう

最新情報をお届けします

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事